椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操集11選「座ったまま簡単」

肩こりがひどい時なんかは頭痛や吐き気まであるの・・・なんとかならないかなぁ、かかりつけの整体院 ” 北野きたの先生”に相談したところ自分でできるセルフケア を教えてくれたんです。簡単にできて、しかも座ったままできるストレッチと体操を教えてくれたよ。今回は、運動が嫌いな私でも出来た「 椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操 」をお伝えします(^O^)／ちょっと座った時間にするだけで、肩こりが解消されるとっておきのストレッチ体操です。これをきっかけに、あなたの肩こりが改善することを願います。

今回の登場人物

真理子まりこ（38） きたの均整院に通う患者さん 北野優旗きたのゆうき先生 きたの均整院の院長

肩こりの原因は、長時間座った姿勢による肩甲骨ガチガチ

肩こりの観察「原因は肩甲骨の運動不足」

ぜんぜん( ;∀;)（してない）だって毎日残業で座りっぱなしの仕事だからね。しかたないじゃん・・・

なるほど、座りっぱなしのデスクワークが肩甲骨の運動をおろそかにしているんですよ！

肩甲骨？ 動いてないの？

女性の自覚症状第１位は「肩こり」

症状別にみると、男では「腰痛」での有訴者率が最も高く、次いで「肩こり「せきやたんが出る」の順、女では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」「手足の関節が痛む」の順となっている。

参考文献：「国民生活基礎調査の概況」厚生労働省大臣官房統計情報部

真理子さんのように肩こりで悩んでいる人はとても多く、 その原因は肩周辺の運動不足による血行不良がです。 特に座り仕事の方が肩こりの症状を訴えることが多く、肩甲骨が動いていないことが原因です。 肩甲骨が可動域いっぱいに動くことポンプ作用が働き、肩周辺の筋肉の毛細血管まで新鮮な血液を運んでくれるのです。

なるほどね。で、どうしたらいいの？私の肩甲骨どうなってる？

それじゃぁ 肩甲骨の可動域チェック をしてみましょう！

肩甲骨可動域チェック肩甲骨可動域のチェック方法 ①壁にもたれた状態で直立。 ②手を伸ばした状態で横から上げていきます。壁から手が離れないようにしましょう！ 肩甲骨はしっかりと動いています 45～60度未満の場合肩甲骨まわりの筋肉が少し硬く、動きがやや悪くなっています肩甲骨まわりの筋肉がかなり硬く、動きが悪くなっているサインです。

・・・真理子さんも同様に肩甲骨の可動域をチェックをしてみたところ・・・

痛い！イタタタッ！ 先生痛い！右も左も全然上がらない、、、とほほほ

左右の腕とも40度くらいまでしか上がってませんねぇ。うーん… 肩甲骨周りの筋肉がガチガチだね。 長時間のデスクワークが原因で肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって しまっているんですよ。

長時間のデスクワークにおススメ！「椅子に座りながら肩こり解消法」

でも、いつも職場では座ったままだから、 立ったり、寝たりするストレッチするのは恥ずかしくて無理だなぁ

そうだね。そこでとっておきのストレッチがあるよ！ 「椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操！！」 座ったままできるから、オフィスでも家でも周りを気にすることなくできる方法を紹介するね！

そんなの待ってましたー！でも難しいストレッチじゃないの？

大丈夫！大丈夫！ 誰でも簡単にできますよ！

椅子に座りながらするメリットでは、これから本題の 椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操 をお伝えします。さぁ肩の力を抜いて、リラックスして行っていきましょう！

椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操

❶「片手胸当て首伸ばし」で胸鎖乳突筋のストレッチ体操で首肩の力を抜く方法「片手胸当て首伸ばし」ストレッチ体操の方法胸鎖乳突筋のストレッチ体操で首肩の力を抜く方法

胸鎖乳突筋の解剖図を動画で簡単解説

胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることによって、首の緊張をほぐすことができます。自然と首や肩に力が入っている人に効果的です。ついつい力が入ってしまう方は、気づいたときにこの胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばすストレッチを頻繁に取り入れることで力りきむクセは解消されていきます。

❷「喉伸ばし」ストレッチ体操で舌骨下筋を伸ばして、首全面がリラックス「喉伸ばし」ストレッチ体操の方法

舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんが伸びることにより、首前面が楽になります。喉まで伸びますので、呼吸も楽になり首周りの緊張がとれていきます。ついつい顎に力が入ってしまう人には効果的なストレッチ体操です。顎に力が入るということは、首や肩にも自然と力が入りますので、肩こりを解消するためには舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを緩めることはとても大切です。

❸「肩伸ばし」ストレッチ体操で、肩の大きな筋肉を緩める「肩伸ばし」ストレッチ体操の方法肩の大きな筋肉を緩める

三角筋の解剖図を動画で簡単解説

「肩伸ばし」ストレッチ体操で、三角筋さんかくきん、背筋という大きな筋肉を伸ばすことができます。大きな筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることにより、 肩全体の血行も促進され柔らかい筋肉を維持することができます。

❹「首横伸ばし」ストレッチ体操で、コリのもとをほぐす「首横伸ばし」ストレッチ体操の方法

肩甲挙筋の解剖図を動画で簡単解説

肩こりを感じる部位は、肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分が多いです。 その肩甲挙筋けんこうきょきんの肩甲骨との付着部分をしっかりと伸ばすことができるストレッチとなります。首を真横に引くと、首側面が伸び、顎を少し引いた状態で首を引くと、肩甲骨との付着部位が伸ばされていきます。

❺「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首から肩甲骨までを伸ばします「首筋伸ばし」ストレッチ体操の方法首から肩甲骨までを伸ばします

頭板状筋の解剖図を動画で簡単解説

「首筋伸ばし」ストレッチ体操で、首筋から肩甲骨までの筋肉全体をストレッチさせることができる効果的な方法です。特に、 肩こりからの後頭部頭痛や片頭痛に効果的 です。首筋から肩にかけて伸ばすことで脳への血流を促すことができるため、頭痛を抑制する効果があります。

❻「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の血行促進「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操の方法肩甲骨周辺の血行促進

棘下筋の解剖図を動画で簡単解説

「肩甲骨開く閉じる」ストレッチ体操で、肩甲骨周辺の小円筋、大円筋、棘下筋、棘上筋、僧帽筋そうぼうきんなど幅広い筋肉群のエクササイズを行うことができます。 肩甲骨を可動域いっぱいに動かすことができるエクササイズとなりますので、肩周辺の血行は促進されコリの老廃物をしっかりと流してくれます。

棘上筋の解剖図を動画で簡単解説

❼「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で、普段使っていない筋肉を目覚めさせる「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操の方法普段使っていない筋肉を目覚めさせる

大円筋の解剖図を動画で簡単解説

「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で、肩甲骨の動きをなめらかにすることができます。普段なかなか使うこともなければ、意識することもない筋肉（小円筋・大円筋）ですが、この筋肉をそのままガチガチにして放置していると 四十肩・五十肩になる確率が非常に高くなります。 この「やわらか肩甲骨」ストレッチ体操で四十肩・五十肩の予防として今からでも始めてみましょう。

❽「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中全面を伸ばすことができる「背中伸ばし」ストレッチ体操の方法背中全面を伸ばすことができる

僧帽筋の解剖図を動画で簡単解説

「背中伸ばし」ストレッチ体操で、背中で最も大きな筋肉である僧帽筋そうぼうきんをしっかりと伸ばすことができます。僧帽筋そうぼうきんはデスクワークで固まりやすい筋肉です。 大きな筋肉だからこそ血流が悪くなると体全体も冷えやすく、免疫も落ちてしまいます。 ゆっくり伸ばしたり、縮めることで血行を良くし、

❾「脇腹のばし」ストレッチ体操で、肩甲骨から肋骨の可動域を高める「脇腹のばし」ストレッチ体操の方法肩甲骨から肋骨の可動域を高める

前鋸筋の解剖図を動画で簡単解説

「脇腹のばし」ストレッチ体操で、 肩甲骨と肋骨との癒着ゆちゃくをはがすことができます。 肩甲骨が肋骨にくっついたままだとどうしても肩甲骨の動きは悪い状態のままです。肩甲骨と肋骨をはがし、可動域を高めることができます。また 脇腹（肋骨）の動きが良くなることで、呼吸もしやすくなることができます。

❿「手首伸ばし」ストレッチ体操で、肩甲骨から手首まで伸ばす「手首伸ばし」ストレッチ体操の方法肩甲骨から手首まで伸ばす

橈側手根屈筋の解剖図を動画で簡単解説

「手首伸ばし」ストレッチ体操で、橈側手根屈筋とうそくしゅこんくっきんという手首の筋肉から肩甲骨までをストレッチすることができます。デスクワークは手首の使いすぎから首や肩こりにつながります。手の末端までストレッチすることが肩こりを解消するための条件の一つです。手先までほぐれることで、首→肩→手首→手先までの血流を良くしてくれるのです。

⓫「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の周辺の筋肉エクササイズ「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操の方法肩甲骨の周辺の筋肉エクササイズ

小円筋の解剖図を動画で簡単解説

「肩甲骨パタパタ」ストレッチ体操で、肩甲骨の柔軟性を高めるとともに、小円筋・大円筋の筋肉エクササイズ効果があります。 最初、肩甲骨が硬いと動きは小さいですが、繰り返し行うことで、可動域は大きくなります。また筋肉も強化することができます。

・・・真理子さんも「椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操」を終えて・・・

うわぁ！ 全部したら肩がポカポカ！！ 血が流れ始めたって感じがします！

いつも全部する必要はありませんよ！仕事のちょっとした時間を利用して、１種目～3種目こまめに取り入れると肩こりは解消されていきますよ！

これなら、 簡単だし続けられそう！ せんせーありがとう！

あと、肩こりは姿勢も大切だからね。肩こりになりにくい正しい座り方があるから、心掛けるだけでも効果はありますよ。

肩こりになりにくい正しい座り方

肩こりのお悩みＱ＆Ａ

何分おきに行うのが理想ですか？

1時間に１度はどれか一つストレッチをして下さい。肩こりを解消するための 理想は30分に１種目のストレッチを入れるのが最適です！ 肩が凝り始める前に行うことで、常に筋肉がほぐれた状態を維持できます。簡易的なタイマーを用意するのもいいかもしれませんね。

首回りが軽い筋肉痛っぽくなりましたが、ストレッチのしすぎでしょうか？

いきなりたくさんのストレッチをし過ぎると、体もびっくりして筋肉痛に似た症状がでます。 最初始めるときは、無理をせずストレッチの回数を増やし過ぎないように 気を付けてください。少しずつ慣れてきたら、回数や座りながらストレッチ時間を増やしてもOKです。

ストレートネックと医者で診断を受けました。そのような場合もこの「座りながら肩こり解消ストレッチ体操」は効果ありますか？

ストレートネックはうつむき姿勢を長時間持続することで首回りの筋肉が硬直して起こる症状です。今回ご紹介した 座りながらストレッチ体操でも十分効果を感じられる と思います。また、ストレートネックをもっと改善していきたいとお考えであれば専門的なストレッチ体操もご用意しております。こちらも参考にお試しください。

スマホ首が引き起こす症状は肩こりだけじゃない！原因と症状についてスマホ首とは？本来頸椎けいつい（首の骨）は、30～40度の湾曲が.

毎日デスクワークでガチガチですが、どのくらいで効果を感じますか？

個人差はありますが、平均して 2週間程続けて頂くと、効果を実感 して頂けるかと思います。頭痛が起こる頻度も減り、肩が凝る実感も薄れていくと思います。肩こりが改善したとしても、しばらくは継続してみてください。習慣化することでデスクワークによる肩こりは必ず解消されます。

まとめ

現代社会は、デスクワークが中心となる職場環境が増えつつあります。一日中座りながらパソコンと向かい合う毎日の方も多いと思います。そのような状況でも 30秒の時間を利用すれば、肩こりは解消 することができます。座りながらでもできる肩こりストレッチ体操をぜひ取り入れてみてください。 長時間座ったままでも、快適なデスクワーク をすることができます。あなたの肩こりが少しでも改善できることを祈っています♪

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