寝ながらできる腰痛改善ストレッチ！4つの症状別の対処法を解説
【再発防止にも効果的】寝ながらできる腰痛改善ストレッチを症状別に紹介
前にかがむと痛い場合はお尻周りのストレッチが効果的前かがみ姿勢で痛い椎間板性腰痛は、骨盤が後ろに傾き腰椎が前かがみ状態となることで、椎間板に負担がかかっている可能性があります。
「大殿筋（だいできん）」をはじめとしたお尻の筋肉が硬いと骨盤が後ろに傾きやすくなるため、 お尻周りのストレッチを行ない正しい姿勢を保てるようにしましょう。
大殿筋ストレッチSTEP1: 片脚をお腹に引き寄せましょう STEP2: 反対側の方に向けてひねりま す STEP3: 姿勢を保持しましょう STEP4: 元の姿勢に戻します ※ お尻が伸びた状態を保持することがポイントです！
腰を反らすと痛い時は股関節付け根・大腿前面のストレッチがおすすめ！腰を反らすと痛い椎間関節性腰痛は、反り腰状態が続くことで椎間関節に負担がかかり痛みが出現している可能性があります。
反り腰の場合は骨盤が前に傾き、股関節の付け根・太ももの前面の筋肉である「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」が縮まっているケースが多いです。
ストレッチを行ない骨盤の角度を適切なポジションに戻すことで、椎間関節の負担を軽減させましょう。
大腿四頭筋ストレッチSTEP1: 横向きの姿勢となりましょう STEP2: 下の足を直角に曲げ、もう一方の足を後方から掴みます STEP3: 後方へ引っ張りましょう STEP4: 元の姿勢に戻ります ※ 腰を反らないように行うことがポイントです！
長時間の同一姿勢が痛い場合は腰周りのストレッチを長時間、同じ姿勢を取ると腰が痛む筋・筋膜性腰痛の方は、腰部の筋肉が過剰に緊張する傾向にあります。その結果、血流が低下して痛みにつながっているケースも散見されます。
そこで腰周りのストレッチをすることで筋肉の緊張を和らげ、腰痛を改善していきましょう。
脊柱起立筋ストレッチSTEP1: 仰向けとなり両手を真横へ広げましょう STEP2: 両膝を閉じたまま片側へ倒しましょう STEP3:元の姿勢に戻ります STEP4:繰り返し実施しましょう ※ 肩が床から離れないように注意しながら 行いましょう！
お尻周りが痛い場合はヒップリフトで安定性を高めよう！お尻周りに痛みがある方は、仙腸関節の不安定性が原因となっている場合があります。お腹・お尻の筋肉を鍛えることで不安定になってしまった仙腸関節の安定性を高めていくことが効果的です。
ヒップリフトSTEP1: 仰向け姿勢となり両膝を曲げましょう STEP2: 体が一直線になるまでお尻を持ち上げていきます STEP3: ゆっくり下ろします STEP4: 繰り返し実施しましょう ※ 腰を反らさないように注意して行いましょう ！
絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは ？
この症状が出ている場合、ストレッチが神経の損傷や圧迫を助長していたり、筋肉を損傷させてしまっている可能性があります。 2)
まとめ
- 医療法人社団紺整会 船橋整形外科病院
- 株式会社リハサク