《血管の名医・池谷敏郎さんが教える》1日3回で30分間のウォーキングの運動量に匹敵！血圧改善につながる「ゾンビ体操」のやり方
● 血圧が高い、起きてすぐは避ける。 ● 夏場は涼しい屋内などで行う。 ● 空腹時は避け、水分をしっかり摂ってから行う。 ● 転倒の危険や血行がよくなりのぼせてしまうことがあるため、風呂場で行うのはNG。ゾンビ体操は入浴前が◎。 ● 背中を丸めた姿勢では効果がないうえ、首や腰を痛める原因に。 ● 力を入れるのはお腹だけ。ほかの部分に余計な力が入ると逆効果。 ● 睡眠不足のときや体調が悪いときはやめておく。
【1】《60秒》足踏み～ジョギングしながら両腕をブラブラ ゾンビのように両肩・腕・手の力を完全に抜いて上半身をねじる 「イヤイヤ」と駄々をこねる子供の動きをイメージ 肩をやわらかく動かす・肩の力を抜いて両腕は自然にブラブラ ・肩をやわらかく動かして上半身をねじる ・腕の力は抜く ・このときの足踏みはかかとをつけてOK ・お腹はへこませた状態をキープ ・かかとはつけないつま先だけで足踏み～ジョギング
【2】《30秒》その場で足踏みしながら休憩 このときの足踏みはかかをつけてOK・呼吸を整える ・肩の力を抜いたまま両腕を大きく振る
【1】+【2】を1セットとして、1日3回！回数が多いほど効果アップ
《POINT》ひざはあまり高く上げなくてOK！
慣れてきたらスピードアップを 《上半身の運動効果》血流をよくして冷えを解消。 こりを和らげて肩の動きをスムーズに。 背筋を鍛えて正しい姿勢に。 ウエストをひねってシェイプアップ。 ポッコリお腹を引き締める。
《下半身の運動効果》血管が開いて血流アップ。 脚から全身へ血液がめぐる。 足先に温かい血液が流れ、冷え知らずに。 ふくらはぎの運動により、リンパ液や静脈の流れが改善し、むくみを解消。 足指を強化して転倒を予防。 背部痛や腰痛の予防に。 太ももを鍛えてひざ痛を予防。
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