【器具なし・初心者OK】家でできる筋トレ5選｜習慣化と効果を出すコツも紹介
初心者向け｜スクワットの正しいやり方と10のポイントで失敗しないフォームを身につけよう 【この記事でわかること】 スクワット10のポイント（図解・一覧） 自宅でできる基本のスクワットのやり方 スクワットが初心者にもおすすめな理由 ケガを防ぐためのフォ.
腕立て伏せ（膝つきでもOK）｜胸・腕・肩を鍛える- 手を肩幅よりやや広く床につき、膝またはつま先で体を支える
- 背中をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける
- ゆっくり押し戻す
- 10～15回を目安に行う
- うつ伏せになり、手を頭の後ろに添える
- 息を吐きながら胸を軽く持ち上げる
- ゆっくり下ろす
- 15回を目安に行う
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
- 3秒キープしてゆっくり下ろす
- 15回を目安に行う
- 壁や椅子に手を添えて立つ
- 息を吐きながらかかとを上げてつま先立ちになる
- ゆっくり下ろす
- 15回を目安に行う
家でできる筋トレ 効果を出すためのポイント
強度の目安 回数・セット数- 初心者： 10～15回×1セット
- 慣れてきたら15～20回×2〜3セット
筋トレ初心者は 週2〜3回 が目安です。
家でできる筋トレを習慣化するコツ
毎朝行う 入浴前に行う スマホのタイマーを利用するYouTube動画を活用し自宅で筋ト
まとめ｜家でできる筋トレは自分を変える！
- 家でも器具なしで十分筋トレはできる
- 基本の5種目（スクワット・腕立て伏せ・バックエクステンション・ヒップリフト・カーフレイズ）で全身をバランスよく鍛えられる
- 効果を出すには「フォーム・回数・頻度」を意識することが大切
- 習慣化のコツやYouTubeを活用して、無理なく継続していきましょう
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