肩甲骨で変わる球速とコントロール！野球選手のための効果的なストレッチ＆トレーニング
例えば、ボールを投げる前のワインドアップやコッキングの段階では、肩甲骨は背骨から離れるように 外転 し、胸を張るような姿勢をとります。この動きにより、投球に必要なエネルギーを蓄積し、より強いボールを投げるための準備運動の役割を果たします。そして、ボールをリリースするアクセラレーションの段階では、肩甲骨は 内転、上方回旋、後傾 といった複合的な動きを行いながら腕を前方へと押し出す力を生み出します。この肩甲骨の動きが、球速を生み出すためのエンジンとしての役割を果たしているのです。
投球フェーズ 肩甲骨の動き ワインドアップ・コッキング 外転、上方回旋 アクセラレーション 内転、上方回旋、後傾 フォロースルー 下方回旋 肩甲骨の柔軟性がもたらすメリット 球速アップ コントロール向上 ケガのリスク軽減球速アップに効果的な肩甲骨ストレッチ
肩甲骨はがしストレッチ やり方- 両手を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 息を吸いながら、両腕を大きく後ろに引きます。この時、肩甲骨を背骨から引き離すように意識することが重要です。肩甲骨を意識することで、より効果的にストレッチを行うことができます。肩甲骨の間を近づけるイメージで行ってみましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ることで、筋肉の緊張を解きほぐし、リラックス効果を高めることができます。
- 両手を肩に置き、肘を大きく回します。肘を回す際は、肩をすくめないように注意しましょう。肩に力が入ると、肩甲骨の動きが制限されてしまう可能性があります。肩の力を抜いて、リラックスして行うようにしましょう。
- 前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。前回しは、肩甲骨を前に押し出すように意識し、後ろ回しは、肩甲骨を背骨に近づけるように意識すると、より効果的です。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けることが大切です。
- 両足を肩幅に開き、ゴムチューブを両手で持ちます。ゴムチューブを持つ際は、手のひらで握るのではなく、指で引っ掛けるように持つと、より効果的にストレッチを行うことができます。また、ゴムチューブの強度は、自分の筋力に合わせて調整しましょう。最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
- 両手を水平に広げながら、ゴムチューブを引っ張ります。両手を広げる際は、肘を伸ばしたまま行いましょう。肘を曲げてしまうと、肩甲骨周りの筋肉ではなく、腕の筋肉に負荷がかかってしまいます。また、肩甲骨を背骨に寄せるように意識することで、より効果的にストレッチを行うことができます。
- 肩甲骨を背骨に寄せるように意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。元の姿勢に戻る際は、ゴムチューブの反動を使わずに、ゆっくりと戻すようにしましょう。ゴムチューブの反動を使ってしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けることが大切です。
- 両足を肩幅に開き、ゴムチューブを両手で持ちます。ゴムチューブを持つ幅は、肩幅より少し広めにすると、より効果的にストレッチを行うことができます。また、ゴムチューブの強度は、自分の筋力に合わせて調整しましょう。最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。肩や首に痛みがある場合は、無理をせずに中止してください。
- 頭の上でゴムチューブを引っ張る際は、肘を伸ばしたまま行いましょう。肘を曲げてしまうと、肩甲骨周りの筋肉ではなく、腕の筋肉に負荷がかかってしまいます。また、肩甲骨を下ろすように意識することで、より効果的にストレッチを行うことができます。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けることが大切です。
- 肩甲骨を下ろすように意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。元の姿勢に戻る際は、ゴムチューブの反動を使わずに、ゆっくりと戻すようにしましょう。ゴムチューブの反動を使ってしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けることが大切です。
コントロール向上のための肩甲骨トレーニング
1. 腕立て伏せ 正しいフォームとポイント- 手の位置：肩幅より少し広めに手を床につきます。このとき、指先はやや外側に向けるようにします。
- 身体の角度：体を一直線に保ち、ゆっくりと胸を床に近づけていきます。肘は軽く曲げた状態を保ちます。この時、お腹が床につかないように注意しましょう。また、腰が反りすぎたり、逆に丸まったりしないように、体幹を意識することが大切です。
- 肩甲骨の動き：胸が床につく直前まで下ろしたら、再び体を押し上げて元の姿勢に戻ります。このとき、肩甲骨を寄せ合い、背中の筋肉を意識することが重要です。肩甲骨を背骨に近づけるように意識すると、より効果的に前鋸筋を鍛えることができます。また、腕を伸ばしきると肘を痛める可能性があるので、少し余裕を持たせておきましょう。
- 負荷を上げたい場合：負荷を上げたい場合は、足を台に乗せる、片足を上げるなどの方法があります。これらのバリエーションを行うことで、より強い負荷をかけることができ、筋力アップに効果的です。ただし、無理のない範囲で行うように注意しましょう。
- 初心者の方：初心者の方は、膝を床についた状態で行うと負荷を軽減できます。この方法であれば、腕立て伏せが難しいと感じている人でも、無理なく行うことができます。徐々に回数を増やしたり、負荷を上げていくようにしましょう。
- 姿勢とチューブのセット：床に座り、足を軽く伸ばします。ゴムチューブを足の裏に引っ掛け、両端を握ります。この時、背筋を伸ばし、足の裏とゴムチューブが直角になるようにしましょう。また、ゴムチューブの強さは、自分の体力レベルに合わせて調整しましょう。
- 動作：背筋を伸ばし、胸を張った状態を保ちます。肘を曲げながら、ゴムチューブを身体の後ろに引いていきます。肘を身体に近づけるように意識し、肩甲骨を背骨に寄せるように引き寄せます。この時、反動を使わずに、ゆっくりと動作を行うように心がけましょう。
- 戻す動作：肩甲骨を背骨に近づけるように意識しながら、ゆっくりとゴムチューブを元の位置に戻します。ゴムチューブの張力を利用して、ゆっくりと戻すことで、肩甲骨周りの筋肉に負荷をかけることができます。戻す時も、姿勢が崩れないように注意しましょう。
- 負荷の調整：ゴムチューブの強さを変えることで負荷を調整できます。筋力レベルに合わせて、負荷を調整しましょう。軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくと、安全にトレーニングを行うことができます。
- 負荷を上げる：立って行うことで、より負荷を高めることができます。立って行う場合は、バランスを取るために、体幹を意識することが重要です。また、壁によりかかって行うと、バランスを崩しにくくなります。
- 開始姿勢：腕立て伏せの開始姿勢と同様に、肩幅より少し広めに手を床につけます。この時、肩から手首までが一直線になるように意識しましょう。また、体幹に力を入れて、身体が一直線になるように保ちます。
- 肩甲骨の動き：肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せ合い、胸を床に近づけるように意識します。肩甲骨を最大限に寄せ合ったら、数秒間その状態をキープします。この時、肩甲骨周りの筋肉が収縮しているのを感じましょう。肩甲骨を動かすことに集中し、身体が上下しないように注意します。
- 元の姿勢に戻る：肩甲骨を最大限に寄せたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。このとき、肩甲骨周りの筋肉の動きを意識することが重要です。肩甲骨を元の位置に戻す時も、ゆっくりとコントロールしながら行うことで、肩甲骨周りの筋肉が効果的に鍛えられます。
- 体幹の安定：動作中は、体幹を安定させ、身体が上下に動かないように注意しましょう。体幹が安定していないと、肩甲骨を効果的に動かすことができません。体幹を意識することで、より効果的にトレーニングを行うことができます。
- 肩甲骨の動き：肩甲骨の動きに集中し、スムーズに動作を行うように心がけましょう。肩甲骨の動きが小さい、またはぎこちないと感じる場合は、無理せずに行える範囲で繰り返しましょう。回数を重ねるごとに、肩甲骨の動きがスムーズになっていくのを感じられるはずです。
ストレッチ＆トレーニングの際の注意点
正しいフォームで行う 具体的なフォームの例 肩甲骨はがしストレッチ- 両手を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 息を吸いながら、両肘を曲げずに、肩甲骨を背骨に寄せるように胸を張ります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
この時、背中が丸まったり、腰が反ったりしないように注意 しましょう。肩甲骨を意識して、肩甲骨周辺の筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。
肩甲骨回しストレッチ- 両手を肩に置き、肘を大きく回します。
- 前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。
肩甲骨を大きく動かすように意識し、スムーズに回しましょう 。肩や首に痛みを感じたら無理せず中止してください。
無理せず徐々に負荷をかける 負荷の目安負荷の目安としては、「 少しきついと感じる程度 」が良いでしょう。痛みを感じるほどの負荷は避け、気持ち良いと感じる範囲で行うことが大切です。
ストレッチの場合- 最初は10秒程度から始め、慣れてきたら20秒、30秒と時間を延ばしていく
- 反動をつけずに、ゆっくりと呼吸をしながら行う
- 最初は10回を1セットとし、慣れてきたら12回、15回と回数を増やしていく
- インターバルは30秒から1分程度
対処法としては、 安静にして炎症が引くまでストレッチやトレーニングを中止 しましょう。炎症が強い場合は、医師の診断のもと、消炎鎮痛剤の服用や湿布の貼付などの治療を行う場合があります。
原因2：関節の可動域を超えている対処法としては、 痛みのない範囲でゆっくりとストレッチを行い、関節の柔軟性を高める ようにしましょう。無理に可動域を広げようとせず、徐々に広げていくことが大切です。
原因3：フォームの誤り対処法としては、 鏡を見ながらフォームを確認 し、正しいフォームで行えているかを確認しましょう。自己流で行うのが不安な場合は、専門家の指導を受けるようにしましょう。
呼吸を止めない 呼吸法の例 腹式呼吸- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
- 胸を張るようにして、鼻から息を吸い込みます。
- 胸を縮めるようにして、口からゆっくりと息を吐き出します。
- 運動の30分前：コップ1杯（200ml）程度
- 運動中：15分ごとにコップ半分（100ml）程度
- 運動後：体重減少量に合わせて、水やスポーツドリンクなどで水分を補給
休養の目安としては、 トレーニング後、24時間から48時間程度 とされています。この間に筋肉の修復が行われます。筋肉痛が残っている場合は、無理せず休養し、痛みがなくなったらトレーニングを再開するようにしましょう。
ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う 効果的なウォーミングアップの例- 軽い有酸素運動 軽いジョギングやサイクリングなど、5分から10分程度行い、心拍数を徐々に上げていきます。体温を上昇させ、筋肉や関節を温める効果があります。
- 動的ストレッチ 肩回しや腕回しなど、大きく体を動かすストレッチを行い、筋肉や関節の柔軟性を高めます。反動をつけずに、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
- 静的ストレッチ 肩甲骨はがしストレッチや肩甲骨回しストレッチなど、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを行い、筋肉の緊張を和らげます。呼吸を止めずに、20秒から30秒程度保持しましょう。
- 軽い有酸素運動 ウォーキングなど、軽い有酸素運動を5分から10分程度行い、徐々に心拍数を落ち着かせます。疲労物質の排出を促し、筋肉痛の軽減効果も期待できます。
- 個々の体力レベルや目標に合わせたメニュー作成
- 正しいフォームの指導による怪我の予防
- モチベーションの維持
- 医療機関を受診する
- スポーツジムやフィットネスクラブに相談する
- インターネットで検索する
- 公益財団法人 日本整形外科学会
- 公益財団法人 日本スポーツ協会
おすすめのトレーニンググッズ
ストレッチポール ストレッチポールの効果 ストレッチポールの使い方 created by Rinker ストレッチポールの選び方 ゴムチューブ created by Rinker D&M(ディーアンドエム) ゴムチューブの効果- 肩甲骨周りの筋肉の強化
- 肩関節の安定性向上
- インナーマッスルの強化
- 筋肉の疲労回復促進
- 血行促進
- 柔軟性向上
まとめ
＼告知／革小物専門店レザーショップ「JIMLORDAN｜ジムローダン 」オープン！ 私が一つ一つ丁寧に作っています。 当サイトに来ていただいた方へ、今だけお得な送料無料クーポンコード をお知らせします！ クーポンコード「VAR5」を購入時に入力してください。 ※2025年4月末まで
＼ 記事の文章、画像、動画の引用フリーです ／
北野 優旗『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。 執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ
この記事のタイトルとURLをコピーする 関連記事 野球の肩ストレッチメニュー｜試合で最大のパフォーマンスを発揮するウォーミングアップコメント
＼ Google Yahoo! 「 QITANO キタノ 」で検索 ／
QITANO 検索 骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説. 大転子を引っ込める座り方を整体師が原因と対策方法と共に紹介！見た目も動きも変わる！ 腕組みの心理をシーン別・性別で解説！その仕草に隠された“本音”と5つの見抜き方 腰に手をあてる心理とは？威圧感と自信の境界線を男女・シーン別に深掘り スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説 肩の力を抜く３つの方法と脱力するコツでリラックス効果 女性の体脂肪率30％台に特化したダイエット方法《保存版》『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書
1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基に健康的で美しい身体作りに関するコンテンツ情報を配信しています。
骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説. 企業概要 レビュー商品ＱＩＴＡＮＯ ㈱